Witam. Moja przygoda z siłownią trwa od stycznia czyli teraz zaczął się 6 miesiąc. Zaczynałem z wagą 65kg przy wzroście 179, aktualnie ważę 72.5kg. Na razie moim głównym celem jest dobicie do 75kg ale od jakiegoś miesiąca lub półtora stoję z wagą w miejscu. Dotychczas trenowałem splitem(1 partia / tyg), a aktualnie jest to FBW x3 / tyg. Zamierzam [...]
Są różne splity, z partią raz w tygodniu, z partią 2x w tygodniu, różne podziały np. push/pull, góra/dół, przod/tył, zależy od poziomu wytrenowania, ilości dni treningowych i wielu innych czynników. Połączenie nogi+barki odpada w ogóle. Nie podałeś żadnych informacji o sobie więc trudno coś doradzić, najlepiej jakbyś dodał uzupełnioną ankietę [...]
Nie za mało w diecie tych kalorii? Połączenie nogi + barki na pewno odpada, prędzej skłaniałbym się ku połączeniu push/pull/nogi jeśli lepiej ci trenować 3x w tygodniu a chcesz splita. Push Wyciskanie sztangi skos góra 4-5s Wyciskanie sztangielek poziom 3s Wyciskanie żołnierskie 4s Pompki na poręczach 3-4s Pull MC 4-5s Podciąganie na drążku 4s [...]
18.06.15 Zastanawiałam sie czy nie odpuścić treningu bo w planach duże rowerowe wyzwanie ale jednak poszłam. Zapowiedziałam trenerowi,ze nie mogę nóg zmasakrować bo musze być w stanie za 24h przejechać 150km Trening wyglądał następująco: 50x AFAP: Box jump 50cm Jumping pull ups KB swing 20 kg Walking lounges 15kg ( nad głową) KTE Push press 20kg [...]
[...] nieraz tylko mam napady na slodkie ale do opanowania. Poza tym to tylko do konca czerwca pozniej bede zwiekszal co tydzien o 100 kcal na rzecz wegli. ps odnoszac sie to tego co wyzej napisales push to jeden dzien pull drugi a nogi trzeci tak? Zmieniony przez - VVilk w dniu 2015-06-20 20:20:51 Zmieniony przez - VVilk w dniu 2015-06-20 20:25:09
[...] może być, jesli chcesz te ćwiczenia które podałeś w poprzednim planie to trzeba sporo pozmieniać bo masz 3 ćwiczenia na biceps a 2 na nogi i kilka innych błędów. Na 4 dni możesz też zrobić splita z każdą partią 2x w tygodniu np. w systemie push/pull/off/push/pull/off/off. Dynamiczne rozciąganie na rozgrzewkę, statyczne na koniec treningu.
[...] nóg na maszynie 3x10-12 4.Unoszenie hantli na boki 3x10-12 5.Uginanie ramion ze sztangą 5x5 Planuje zrobic za tydzien przerwe tygodniowa od treningu silowego i rozpoczac nowy plan. Co o nim myslicie? Czy moze lepiej jest rozlozyc na Push I - tylko 5x5, push II -tylko 3x10-12 i to samo z Pull , czy takie przeplatanie objetosci bedzie ok ?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
mam takie pytanie teraz przez tydzień bd miał mało czasu i czy moge w zwiąkzu z tym przez tydzien poleciec splutem zeby treningi były krótsze a potem przejsc na push/pull? split byłby taki: pon - barki+bic wto - nogi czw - plecy pią - klata+tric? a potem od poniedziałku push/pull 3 lub 4 razy na tydzień?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
mam takie pytanie teraz przez tydzień bd miał mało czasu i czy moge w zwiąkzu z tym przez tydzien poleciec splutem zeby treningi były krótsze a potem przejsc na push/pull? split byłby taki: pon - barki+bic wto - nogi czw - plecy pią - klata+tric? a potem od poniedziałku push/pull 3 lub 4 razy na tydzień? w Twoim przypadku obojętnie i tak ciągle [...]
[...] powtórzeniu) albo wyciskanie hantelek z maksymalnym zakresem ruchu jaki tylko możliwy) 2.Jeśli jesteś slaby w środkowej fazie ćwiczenia(ramiona w kącie 90 stopnii) wykonuj push press albo wyciskania sztangi na skosie dodanim) 3.Jeżeli jesteś słaby w ostatniej fazie ruchu wykonuj wyciskania sztangi na skosie ujemnym, albo 4-board presses. Dla [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
mam takie pytanie teraz przez tydzień bd miał mało czasu i czy moge w zwiąkzu z tym przez tydzien poleciec splutem zeby treningi były krótsze a potem przejsc na push/pull? split byłby taki: pon - barki+bic wto - nogi czw - plecy pią - klata+tric? a potem od poniedziałku push/pull 3 lub 4 razy na tydzień? w Twoim przypadku obojętnie i tak ciągle [...]
[...] 6. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6 7. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8 Mysle, zeby zamiast dnia nóg, dać push z cwiczeniami na nogi + to co w piatek(z tym, że z każdej partii, 1 cwiczenie mniej), co o tym sadzicie? Staż ponad rok, cel masa, suplementacja kreatyna
Plan wstępnie wygląda tak : (Z uwzględnieniem ograniczeń, które stawia mi drętwiejąca dłoń. Nie chce jej za mocno dowalać, żeby jak najszybciej wróciła do normalności. Czyli nie będzie ciągów, targania ciężkich sztangielek w ćwiczeniach na nogi i wszystkie ćwiczenia typu pull do weryfikacji - szczególnie mam wątpliwość czy dam radę wiosłować [...]
Możesz tak spróbować, aczkolwiek ja tam bym wrzucił po prostu Push/Pull/Legs/Przerwa/Push/Pull/Przerwa - i w taki sposób możesz poprawić całą górę, skupić się na tym co Cie najbardziej interesuje i tyle :) A resztę wolnego czasu przeznaczyć na rozciąganie, mobilność, jakieś treningi aerobowe czy chociażby basen, któy jest super dodatkiem . Sam [...]
Pomijam fakt, że po roku połączenia typu push pull siła są zbędne zupełnie bo można zdrowo rosnąć na podstawowych planach to trzeba jakoś sensownie to ułożyć i wiedzieć co gdzie i kiedy. Tylko nogi trenujesz siłowo ? A np martwego ciągu w planie w siłowej wersji już nie ma . Ogólnie plan mocno niedopracowany za dużo tych ćwiczeń w dniu hipertrofii [...]
[...] ćwiczenia na uda, a niestety nie mam dostępu do maszyn I jeszcze jedno pytanie, poniewaz mam dość słabe ręce(biceps,triceps,przedramiona), moge im jakoś pomóc tj. kolejny trening tylko bicka i trica, ew. trenowanie bica+trica na 3 treningach w tyg zamiast 2(siłowy w pon oraz pull/push)??? Zmieniony przez - Anitisek w dniu 2015-06-26 16:54:49
Witam. Po kilku miesiącach przerwy wróciłem na siłownię (wcześniej ćwiczyłem łącznie ponad 6 miesięcy ale również z przerwami tzn. 3 miesiące FBW, 3 miesiące przerwy, 2 miesiące FBW i miesiąc-półtora treningu w domu z drążkiem, pompkami itd.) i chcę aby nareszcie ten mój trening miał ręce i nogi i tak wygląda plan który sobie ułożyłem: Push A: [...]